Pamatuju si, jak jsem ve druhém trimestru začala cítit nepříjemné tahání v bedrech. Všichni říkali, že je to normální, ale mě to dost omezovalo – hlavně večer, když jsem chtěla konečně chvíli vypnout. Až když jsem objevila pár jednoduchých cviků, zjistila jsem, že můžu svému tělu hodně ulevit. Proto jsem se rozhodla podívat na toto téma blíž – a také oslovit odbornici, která se tomuto problému věnuje každý den.

V MamiGYM se věnují nejen bolesti zad v těhotenství, ale i dalším častým problémům, jako je diastáza nebo správné držení těla po porodu. Pokud tě zajímá i problematika diastázy, přečti si náš další článek Diastáza po porodu: Jak ji rozpoznat a co s ní?.

Proč tě bolí záda v těhotenství?

Těhotenství přináší obrovské změny nejen psychické, ale hlavně fyzické. Jak roste bříško, mění se těžiště těla a zároveň dochází k rozvolňování vazů a kloubů. Tělo je sice pohyblivější, ale také zranitelnější. Výsledkem je změna svalového napětí a nerovnováha, která často vede k bolestem zad.

„Těhotná žena by se měla naučit nést svoje zvětšující se bříško tak, aby do tohoto „nesení“ zapojila hluboké svaly středu těla a aktivní chodidla, která jí mají být hlavní oporou,” říká Michaela Malá, lektorka Pilates pro těhotné a po porodu ze studia MamiGYM.

Typy bolesti zad v těhotenství a jak na ně

1) Bolest beder

• Nejčastější příčinou je špatné držení těla a nadměrné zatížení bederní páteře.
• Pomůže ti uvědomění si správného postoje, cviky na uvolnění bederní páteře a posílení hlubokého stabilizačního systému.

2) Bolest v kříži

• Častá při chůzi nebo po probuzení. Kvůli rostoucímu bříšku je oblast kosti křížové a pánevní více namáhaná.
• Pomůže ti omezení sezení nohu přes nohu a cviky na stabilizaci pánevní oblasti.

3) Bolest hrudní páteře

• Způsobená zvětšujícím se poprsím, shrbeným držením těla a ochablými mezilopatkovými svaly.
• Cviky na otevření hrudníku, protažení prsních svalů a aktivaci lopatek mohou pomoci.

4) Bolest šíje

• Typická pro dnešní dobu – trávíme hodně času s předsunutou hlavou u mobilu či počítače.
• Pomůže správné postavení hlavy a cviky na uvolnění krční páteře.

Jednoduché cviky, které ti uleví

✔ Cvik na otevření hrudníku – v pozici na čtyřech rotuj horní část hrudníku za paží vzhůru.
✔ Cvik na uvolnění šíje – pomalu přejížděj bradou podél klíční kosti od jednoho ramene k druhému.
✔ Správné držení těla – ve stoje nebo v sedě si dej ruce do pozice „svícen“ a jemně tlač do pomyslné zdi před sebou.
✔ Most na posílení zad a pánve – vleže na zádech zvedej pánev nahoru a dolů s kontrolovaným pohybem.

Chceš se zbavit bolesti zad jednou provždy?

Správné cvičení ti pomůže nejen od bolesti, ale také tě skvěle připraví na porod a urychlí regeneraci po něm. V MamiGYM se zaměřují na speciální těhotenské cvičení, které pomáhá budovat pevný, ale zároveň uvolněný střed těla.

👉 Vyzkoušej lekci pro těhotné nebo si domluv individuální konzultaci – více informací najdeš na webu MamiGYM.

A pokud tě zajímá více o tom, jak se vypořádat s diastázou po porodu, podívej se na náš článek Diastáza po porodu: Jak ji rozpoznat a co s ní?.