Změna času a dětský spánek spolu úzce souvisí. Na konci října nás čeká každoroční změna času. Hodiny se posunou o hodinu zpět a spousta rodičů si říká, že to znamená hodinu spánku navíc. Jenže s malým dítětem to bývá spíš naopak. Najednou je vzhůru už v pět ráno a celý den se posune.
Dobrá zpráva je, že tohle období se dá zvládnout bez chaosu a bez kruhů pod očima. Stačí pár kroků, díky kterým pomůžeš dětským vnitřním hodinám přizpůsobit se plynule.
Co se při změně času děje v těle
Změna času a dětský spánek spolu úzce souvisí právě kvůli vnitřním hodinám, které reagují hlavně na světlo a tmu. Ty řídí, kdy se dítěti chce spát, kdy má hlad a kdy má energii.. Ty řídí, kdy se nám chce spát, kdy máme hlad a kdy máme energii. Dětský rytmus je ale ještě citlivější než ten dospělý, takže i hodinový posun může vyvolat zmatek.
Když se čas posune zpět, tělo dítěte stále funguje podle starého rytmu. Znamená to, že jeho pět hodin ráno odpovídá novým čtyřem. Proto vstává dřív, než bys potřebovala.
Začni s posunem ještě před změnou času
Aby změna času dopadla na dětský spánek co nejméně, je nejlepší připravit se dopředu. Čtyři až šest dní před změnou času začni každý den posouvat celý denní režim o deset až patnáct minut později.
Začni už u prvního denního spánku. Když ho posuneš o čtvrt hodiny, pravděpodobně se ti posune i druhý spánek, jídla a nakonec i večerka. Díky tomu se postupně posune celý rytmus dne, aniž by to dítě příliš rozhodilo.
Příklad:
- pondělí: usínání v 19.15 místo 19.00
- úterý: 19.30
- středa: 19.45
- čtvrtek: 20.00
Díky tomu se tělo i mozek dítěte přizpůsobí postupně a změna času ho tolik nezaskočí.
Pomoz světlem a tmou
Ráno po změně času bývá venku ještě tma, ale vnitřní hodiny dítěte říkají, že už je čas vstávat. Spánek podpoříš, když necháš v pokoji tmu a nerozsvěcuješ hned, jak se dítě probudí.
Jakmile se blíží tvůj běžný čas vstávání, rozhrň závěsy, popřejte si dobré ráno a začněte den. Ráno vyraž co nejdřív ven na přirozené světlo. Sluneční světlo je nejsilnější signál pro přenastavení vnitřních hodin.
Večer světlo tlum
Večer naopak tělo potřebuje tmu, aby mohlo začít tvořit melatonin, hormon spánku. Hodinu před spaním proto tlum světla a vypni obrazovky. Místo pohádky na tabletu zvol klidnější rituál – koupel, pyžamko, knížku a mazlení, nebo audiopohádku.
Pravidelně se opakující kroky před spaním jsou pro děti jasná znamení, že se den chýlí ke konci.
Když už je změna tady
Pokud jsi se nestihla připravit dopředu, nic se neděje. I po přechodu na zimní čas můžeš režim dorovnat. Každý den posouvej usínání i vstávání o deset až patnáct minut, dokud se zase nevrátíš do normálu.
Během pár dní si tělo na nový rytmus zvykne. Důležité je nenechat dítě začít den hned, jak se probudí příliš brzy. Zůstaňte ještě chvíli v klidu, v přítmí, aby se tělo učilo, že den začíná až později.
Strava a pohyb jako přirozené kotvy
I jídlo a pohyb pomáhají tělu ukotvit rytmus. Snaž se, aby dítě mělo jídla ve stejnou dobu a nehladovělo těsně před spaním. Lehčí večeře s bílkovinami a koplexními sacharidy může podpořit klidnější usínání.
Dopolední pobyt venku na přirozeném světle a pohyb navíc urychlují přenastavení vnitřních hodin.
Drž se rytmu a buď trpělivá
Nejdůležitější je důslednost. Pokud po změně času dítě vstane v pět a ty s ním začneš den, mozek to bere jako nový standard. Když ale pár dní vydržíš, tělo se přirozeně přenastaví.
Většina dětí se s novým časem srovná během pěti až deseti dní. Pomáhá zachovat klid, pravidelnost a důvěru, že tělo to zvládne.
Když brzké vstávání přetrvává
Pokud máš pocit, že se dítě dlouhodobě budí příliš brzy, i když dodržuješ pravidelný režim a všechny zásady zdravého spánku, může být problém hlubší. Každé dítě má jiné spánkové potřeby a někdy je potřeba podívat se na celý denní rytmus, délku spánků i signály únavy víc do hloubky.
Ráda ti s tím pomůžu během individuální konzultace, kde společně projdeme aktuální situaci a nastavíme konkrétní kroky pro klidnější rána.
